健康生活

近日，国内多地在疫情防控中实施社区封闭管控要求，中远海运系统也有很多职工进入居家办公的工作模式。长时间宅家缺乏运动易引起身体不适、心情郁结等，因而适当的室内锻炼不仅能增强大家的免疫力，也是保持身心健康的重要手段。本报从本期起将陆续刊登“航运人的健康生活”系列专题，期待通过大家的经验分享，帮助更多职工科学养生、健康运动，以最饱满的精神状态面对工作和生活。

【居家运动项目】太极拳

分享者：泛亚航运太极拳小组成员曹微琦

动作要领——

推荐三个太极拳动作，分别取之于易筋经、太极和八段锦的基本功，是比较简单而又有效的居家健身小动作（详见视频）。动作要点首先就是不要勉强，量力而为，循序渐进；其次立身要正，包括头、肩、腰、腿等部位；第三是要放松，肌肉不要用力，身体不要僵硬；最后，动作节奏要放缓。这组动作的主要作用是拉伸脊柱，放松肩颈肌肉、手臂、手腕和腰部肌肉，从而也锻炼了腿部肌肉。

运动时间——

以上动作建议每天上下午各做一次，每次做10遍组合即可。

【居家运动项目】　身体拉伸

分享者：泛亚航运美体小组成员　羊玥珑

动作要领——

1.颈部拉伸：正确方法是挺直背部，同时做低头、抬头、向左和向右看这4个伸展动作。

2.肩部拉伸：一只手臂举起使上臂与地面保持水平，将另外一只手固定于平举之手的肘关节处，然后稍微用力向身体处靠，直到感觉肩膀肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

3.手臂拉伸：抬起一只胳膊将手臂置于颈后，保持大臂竖直，小臂自然下垂，另一只手扶于肘关节，稍微用力向下按压，直到感觉大臂肌肉紧绷。

4.手腕放松：将一条手臂伸直，掌心向前，五指朝上，另一只手握住竖直的手指轻轻向后掰，拉伸掌根处及手腕。

5.腰部放松：采取侧拉方式，举起单侧手臂之后缓慢向一方下侧腰，注意尽量保持手臂、头部、躯干在同一平面。

6.膝盖放松：坐姿抬起一条腿，尽量将抬起的腿保持伸直状态并将脚趾向上勾起，膝盖稍微用力带动整条腿向上抬起，此动作重复10-15次。

7.扩胸运动：挺胸收腹，抬起胳膊双手握拳摆在胸前，胸背部发力的同时将手臂向后扩展，以此强化胸部肌肉。

8.背部拉伸：坐姿双腿并拢，十指紧扣掌心朝外，将紧扣的手举到胸前并伸直手臂，肩膀用力把手向头顶方向推，充分伸展背部肌肉。

9.大腿拉伸：站立用手握住单腿向后抬起的脚踝部位，同时将脚踝向臀部方向折叠，此时双腿尽量并拢，能够很好的拉伸大腿前侧肌群。

10.小腿拉伸：站立，背部挺直，手扶凳椅，一只脚向前伸直用力勾起脚趾，另一条腿弯曲同时髋部向下压，拉伸小腿肌群。运动时间——

建议每天进行2次颈部拉伸和肩部拉伸运动，每个动作每次保持15-20秒，这样可起到很好的肌肉缓解作用。

本期分享会视频示范