健康生活

　　为帮助正在居家观察的员工度过心理难关，并对其他员工做好预防性的心理健康教育，日前，中远海运（香港）有限公司下属中远（北京）实业有限公司内训师、国家二级心理咨询师丁勇，对疫情隔离期间如何调整、缓解负性情绪作了讲解。

　　1.建立并习惯新的日常

　　居家观察、隔离封控，改变了人们的日常生活习惯。当你已开始这种状态时，应立即建立新的日常习惯。如定时准备早餐、居家办公、与亲友云聚会、进行室内锻炼、看电影、追剧等，按照各自的喜好和需要建立新的日常。如果不主动将大脑填满，那么就可能会被消极想法、负面情绪所绑架。

　　2.把时间分隔开来度过

　　如果被告知要隔离两周，我们可能会感觉时间很长。我们可以把两周分成14个单独的一天，把每天分割成几段。那么，从每一个单独的时间段来看，隔离就显得没有那么久了。举个例子，每个周末的上午，解锁一项新技能，比如学一种新菜，从查阅做法到食材准备，再到成品，最后品尝美味、总结复盘，一上午可能会过得充实、有成就感。当然，一定要找一个条件允许、又适合自己，能激发愉悦感和掌控感的技能来学习。

　　3.聚焦于积极的想法

　　当发现自己存在焦虑、抑郁、沮丧、愤怒等情绪时，我们可以试着换个角度看问题。平日工作特别忙的时候，人们可能会抱怨没有休息的时间，隔离期间再从这个角度来看待生活，情绪感受可能会更好一点：“我有时间可以好好休息了。”“我有时间可以做一直想做的事情了。”如果总是以悲伤的角度看自己，反复纠结于“为什么是我”“凭什么是我”，那么就更不容易从负面情绪中走出来。

　　4.练习接受现实

　　抱怨，日子也是一天一天地过；烦躁，日子也得一天一天地过。与其每天陷入苦闷情绪，不如从容生活。对于改变不了的事情，越想改变就越易抓狂。接纳无法控制和改变的事情，就会减少我们自己的精神耗竭，从而释放出更多的精神自由和时间，用在对我们有益处的事情上。

　　5.把关注点放在当下

　　人在压力状态下，容易把关注点放在已发生的负面事情上，“如果当时多储备些食品就好了”；或者是放在对未来的担心忧虑上，“什么时候才能解封啊？”把注意力放在过去、未来，不如活在当下。常常问问自己，我能从此时此刻获得什么体验、什么感受。比如吃饭的时候，仔细品尝味道；听音乐的时候，专注每一句歌词、每种乐器的声音。

　　6.保持与亲朋好友的联系

　　孤独、无助感是隔离中常见的情绪体验，特别是一个人被隔离在一个陌生的环境中，这种感觉会越发强烈。这时候，特别需要保持和亲朋好友的联系，疫情要求的是保持物理距离，而不是情感距离。每天安排时间和亲人朋友视频聊一聊，在亲朋好友同学群里说说话，都有助于我们减少孤独无助的感觉。

　　7.减少关注疫情的时间

　　现在是信息泛滥的时代，常常有一些虚假的信息。如果无法分辨信息的真实性，关注太多的负面信息，会让我们淹没其中，情绪也容易被带着走。这些信息具有煽动性、误导性，会加重我们的负面情绪。每天完全不关注疫情报导不现实，但我们可以关注主流媒体，并设定一个时间限制，减少关注时间。

　　8.积极安排锻炼的时间

　　每天安排时间进行锻炼，可以让我们把注意力放在当下，可以填补一天的时间空白，可以增加抵抗力，有很多好处。我们可以跳跳绳，练练瑜伽，做做广播体操、俯卧撑、拉伸等，这些活动在室内就可以进行。

　　9.尝试学习放松技术

　　每项令你专注的活动都是一种放松，比如听音乐、追剧、看电影等。正念冥想也是一种非常好的放松技术，把注意力放在呼吸上，就是简单的正念冥想，比如关注呼气时候口腔、鼻腔、身体的感受以及吸气时候的感受。

　　大家可以根据适合自己的情况选择上述有效的方式进行尝试，也可以自己做一些调节心理和情绪的拓展和总结，能够获得更好的经验和体验。

　　【作者单位：中远（北京）实业有限公司】