平板支撑（plank）

这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

【基本锻炼方法】

1.俯卧，双肘弯曲支撑在地面上；

2.肩膀和肘关节垂直于地面；

3.双脚踩地，身体离开地面；

4.躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；

5.腹肌、盆底肌收紧，脊柱延长；

6.眼睛看着地面，保持均匀呼吸。

【基本动作要领】

1.在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑身体重量；

2.肘关节、肩关节与身体保持直角；

3.手臂弯曲，并支撑于肩膀下方；

4.任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置；

5.肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住）；

6.保持臀部不高于肩部，双脚并拢或微微张开与肩同宽；

7.手部可以合十，臀部和腰板、腿保持直线；

8.颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

【进阶——花式平板支撑】

动作1：平板开合跳

平板支撑动作下，双脚跳起分开，再跳起并拢；

动作2：斜板支撑交替摸肩

单手手掌支撑成斜板式，腹部收紧，另一只手摸肩，再换手交替进行以上动作，注意身体起伏不要过大；

动作3：平板侧提膝

双肘支撑，轮流将单脚侧边上提至腹部，然后回落。

【建议运动时间】

每组建议持续60秒左右，每次3-4组，间隔20秒左右；或结合花式平板动作，每个动作15次为一组，每次3-4组，间隔30秒左右，具体应根据自身情况量力而为。

【作者单位：中远海运资产】

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